કેલ્શિયમ એ આપણા શરીર માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ અને આવશ્યક ખનિજ છે, જે મુખ્યત્વે હાડકાં અને દાંતના બંધારણને મજબૂત રાખવાનું કામ કરે છે. આપણા શરીરના કુલ કેલ્શિયમમાંથી 99% ભાગ હાડકાં અને દાંતમાં હોય છે, જ્યારે બાકીનો 1% લોહી, સ્નાયુઓ અને અન્ય કોષોમાં હોય છે.
- Advertisement -
1. શા માટે જરૂરી છે?
- કેલ્શિયમ માત્ર હાડકાં માટે જ નહીં, પણ શરીરની અનેક આંતરિક ક્રિયાઓ માટે જરૂરી છે:
- હાડકાં અને દાંતની મજબૂતાઈ: બાળપણથી લઈને વૃદ્ધાવસ્થા સુધી હાડકાંનો વિકાસ કરવા અને તેમને તૂટતા બચાવવા.
- સ્નાયુઓનું સંકોચન : હૃદયના ધબકારા નિયંત્રિત રાખવા અને સ્નાયુઓની હલનચલન માટે.
- ચેતાતંત્ર: મગજથી શરીરના અન્ય ભાગો સુધી સંદેશા પહોંચાડવા માટે.
- લોહી ગંઠાવવાની પ્રક્રિયા: શરીરમાં ક્યાંય પણ ઈજા થાય ત્યારે લોહી વહી જતું અટકાવવા.
2. કેલ્શિયમની ઊણપના લક્ષણો
- જ્યારે શરીરમાં કેલ્શિયમ ઓછું થાય છે, ત્યારે શરીર આ સંકેતો આપે છે:
- હાડકાં અને સાંધાનો દુખાવો: વારંવાર પીઠ, કમર કે પગમાં અસહ્ય દુખાવો થવો.
- સ્નાયુઓમાં જકડન અને ખેંચાણ: ખાસ કરીને રાત્રે પગની પિંડીઓમાં નસો ખેંચાવી.
- નખ અને વાળની નબળાઈ: નખ બરડ થઈને તૂટી જવા અને વાળ અતિશય ખરવા.
- અતિશય થાક: પૂરતી ઊંઘ લીધા પછી પણ શરીરમાં નબળાઈ અને થાક વર્તાવો.
- દાંતની સમસ્યા: દાંત સડવા, હલવા કે પેઢામાંથી લોહી નીકળવું.
- ઓસ્ટિયોપોરોસિસ: લાંબા ગાળે હાડકાં એટલા નબળા પડી જાય છે કે સામાન્ય ઠોકર લાગવાથી પણ ફ્રેક્ચર થઈ શકે છે.
3. રોજ કેટલું કેલ્શિયમ લેવું જોઈએ?
- ઉંમર અને લિંગના આધારે રોજિંદી જરૂરિયાત નીચે મુજબ છે:
- બાળકો (1 થી 8 વર્ષ): 700 થી 1000 મિલિગ્રામ (mg)
- કિશોરો (9 થી 18 વર્ષ): 1300 મિલિગ્રામ (mg)
- પુખ્ત વયના પુરુષો અને સ્ત્રીઓ (19 થી 50 વર્ષ): 1000 મિલિગ્રામ (mg)
- વૃદ્ધો (50 વર્ષથી વધુ) અને ગર્ભવતી મહિલાઓ: 1200 થી 1300 મિલિગ્રામ (mg)
4. દૂધ સિવાય કેલ્શિયમના અન્ય સ્ત્રોત:
- જો તમે દૂધ ન પીતા હોવ (અથવા લેક્ટોઝ ઇનટોલરન્સ હોય), તો પણ તમે આ ખોરાકમાંથી ભરપૂર કેલ્શિયમ મેળવી શકો છો:
♦ શાકાહારી અને વનસ્પતિજન્ય સ્ત્રોત:
- તલ: કેલ્શિયમનો સુપરફૂડ સ્ત્રોત. માત્ર એક ચમચી તલમાં આશરે 100 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે.
- લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી: પાલક, મેથી, બ્રોકોલી અને તાંદળજો.
- રાગી: અનાજમાં રાગી કેલ્શિયમનો સર્વશ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. તેની રોટલી કે રાબ બનાવી શકાય.
- સોયાબીન અને ટોફુ: ડેરી ફ્રી ડાયટ માટે ઉત્તમ વિકલ્પ.
- બદામ અને અંજીર: સૂકા મેવામાં બદામ અને સૂકા અંજીરમાં સારું એવું કેલ્શિયમ હોય છે.
♦ અન્ય ડેરી પ્રોડક્ટ્સ (જો દૂધ ન ભાવતું હોય તો):
- દહીં અને છાશ: આ પચવામાં પણ સરળ છે.
- પનીર અને ચીઝ: પ્રોટીનની સાથે કેલ્શિયમ પણ આપે છે.
5. વિશેષ અને મહત્વની બાબતો
- વિટામિન D3 વગર કેલ્શિયમ નકામું છે: તમે ગમે એટલું કેલ્શિયમ ખાઓ, પણ જો શરીરમાં વિટામિન D ની કમી હશે તો શરીર કેલ્શિયમને શોષી શકશે નહીં. આ માટે સવારના કુણા તડકામાં 15-20 મિનિટ બેસવું જરૂરી છે.
- કેફીન અને સોડાથી દૂર રહો: વધુ પડતી ચા, કોફી કે કોલ્ડ્રિન્ક્સ પીવાથી શરીરમાંથી કેલ્શિયમ પેશાબ વાટે બહાર નીકળી જાય છે.
- વ્યાયામ: નિયમિત ચાલવું, દોડવું કે વજન ઉપાડવાની કસરતો કરવાથી હાડકાં કેલ્શિયમનો વધુ સારો ઉપયોગ કરી શકે છે.
♦ કઈ ઉંમર પછી કેલ્શિયમ પર ખાસ ધ્યાન આપવું જરૂરી છે?
- આપણા શરીરમાં હાડકાંનો વિકાસ અને કેલ્શિયમ સંગ્રહ કરવાની પ્રક્રિયા એક ચોક્કસ ઉંમર સુધી જ ચાલે છે. તેને સમજવા માટે જીવનના આ બે તબક્કા ખાસ જાણવા જેવા છે:
- 30 વર્ષની ઉંમર: માણસનું શરીર 25 થી 30 વર્ષની ઉંમર સુધી જ હાડકાંમાં કેલ્શિયમ જમા કરી શકે છે. 30વર્ષની ઉંમરે આપણા હાડકાંની મજબૂતાઈ સર્વોચ્ચ સ્તરે હોય છે. આ ઉંમર પછી શરીરમાં નવું કેલ્શિયમ બનવાને બદલે હાડકાંમાંથી કેલ્શિયમ ધીમે-ધીમે ઘટવા લાગે છે.
- 35 વર્ષ પછી (ધ્યાન રાખવાનો સમય): 35 વર્ષની ઉંમર વટાવ્યા પછી પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંનેમાં દર વર્ષે હાડકાંની ઘનતા 1% જેટલી ઘટવા લાગે છે.
♦ મહિલાઓ માટે કેમ વધુ ચિંતાજનક છે?
- મહિલાઓએ આ બાબતે પુરુષો કરતાં વધુ સતર્ક રહેવાની જરૂર છે:
- ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન: આ સમયગાળા દરમિયાન માતાના શરીરમાંથી કેલ્શિયમ બાળકના વિકાસ માટે વપરાય છે. જો બહારથી પૂરતું કેલ્શિયમ ન મળે, તો બાળક માતાના હાડકાંમાંથી કેલ્શિયમ ખેંચી લે છે, જેનાથી સ્ત્રીઓ નાની ઉંમરે નબળી પડે છે.
- મેનોપોઝ (માસિક ધર્મ બંધ થવો – આશરે 45 થી 50 વર્ષની ઉંમરે): મેનોપોઝ પછી સ્ત્રીઓના શરીરમાં ઇસ્ટ્રોજન નામનું હોર્મોન ઘટવા લાગે છે. આ હોર્મોન હાડકાંને સુરક્ષા આપે છે. તે ઘટતાં જ હાડકાં ખૂબ જ ઝડપથી ઓગળવા લાગે છે અને ઓસ્ટિયોપોરોસિસનું જોખમ 3 ગણું વધી જાય છે.
- કેલ્શિયમ એ આપણા શરીરની ‘ઇમારત’ ને ટકાવી રાખતી સિમેન્ટ છે. બદલાતી જીવનશૈલીમાં જંક ફૂડના કારણે નાની ઉંમરે હાડકાં નબળા પડી રહ્યા છે. તેથી, માત્ર દૂધ પર નિર્ભર ન રહેતા તલ, રાગી, લીલા શાકભાજી જેવા દેશી અને કુદરતી સ્ત્રોતોને આહારમાં સામેલ કરવા જોઈએ. જો ઊણપ વધારે હોય, તો ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે તંદુરસ્ત હાડકાં એ જ ગતિશીલ અને સક્રિય જીવનની ચાવી છે.
(અસ્વીકરણ: સલાહ સહિતની આ સામગ્રી માત્ર સામાન્ય માહિતી પ્રદાન કરે છે. તે કોઈ પણ રીતે યોગ્ય તબીબી અભિપ્રાયનો વિકલ્પ નથી. વધુ વિગતો માટે હંમેશા નિષ્ણાત અથવા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.)
- Advertisement -
