આજના ભાગદોડવાળા અને સ્ટ્રેસફુલ જીવનમાં આપણી ખાવા-પીવાની આદતો પણ ખૂબ પ્રભાવિત થઈ છે. ઘણીવાર ઓફિસનું ટેન્શન હોય, ઘરની ચિંતા હોય કે પછી વીકએન્ડમાં ફ્રી ટાઈમમાં કંટાળો આવતો હોય આપણે અજાણતા જ ફ્રિજ તરફ કે ઓનલાઈન ફૂડ એપ્સ તરફ વળીએ છીએ. ભૂખ ન હોવા છતાં પણ ગમે તે અનહેલ્ધી કે જંક ફૂડ ખાઈ લેવાની આ આદતને ‘ઇમોશનલ ઇટિંગ’ કહેવાય છે. તેની સામે, ખોરાક પ્રત્યે સભાનતા કેળવવી અને શરીરની સાચી જરૂરિયાતને સમજીને ખાવું, તેને ‘માઇન્ડફુલ ઇટિંગ’ કહેવામાં આવે છે. આપણે ટેન્શન કે ફ્રી ટાઈમમાં અનહેલ્ધી ખાવાની આદતને કેવી રીતે બદલી શકીએ અને સાચી ભૂખ તેમજ ક્રેવિંગ વચ્ચેનો તફાવત કેવી રીતે ઓળખી શકીએ, ચાલો તે વિગતવાર સમજીએ.
♦ ભૂખ અને ક્રેવિંગ વચ્ચેનો તફાવત
ઇમોશનલ ઇટિંગની આદતમાંથી બહાર નીકળવા માટેનું સૌથી પહેલું પગથિયું એ છે કે આપણે શરીરની સાચી ભૂખ અને મનની ટેમ્પરરી ક્રેવિંગ વચ્ચેનો ભેદ સમજવો જોઈએ.
1. સાચી ભૂખ ના લક્ષણો:
- શરૂઆત: આ ભૂખ પેટમાંથી ધીમે-ધીમે અને કુદરતી રીતે વધે છે. તમને થોડી રાહ જોવાનો સમય મળે છે.
- ખોરાકની પસંદગી: આમાં કોઈ ચોક્કસ વસ્તુની જીદ નથી હોતી. ઘરનો સાદો પૌષ્ટિક ખોરાક જેમ કે રોટલી-શાક કે દાળ-ભાત પણ ખૂબ સ્વાદિષ્ટ લાગે છે.
- શારીરિક અનુભવ: પેટમાં ખાલીપો લાગવો, ગરગરાટ થવો કે લાંબો સમય ન ખાવાને લીધે એનર્જી ઓછી થવી.
- સંતોષ: પેટ ભરાઈ જતાં જ શરીર સંકેત આપે છે અને વ્યક્તિ સહજ રીતે ખાવાનું બંધ કરી દે છે.
- જમ્યા પછીની લાગણી: ખોરાક લીધા પછી શરીરમાં પૂરતી એનર્જી આવે છે અને મનમાં સંતોષનો અનુભવ થાય છે.
2. ક્રેવિંગ અથવા ઇમોશનલ ભૂખ ના લક્ષણો:
- શરૂઆત: આ ભૂખ મગજમાં અચાનક, તીવ્રતાથી અને ઇમરજન્સીની જેમ ઉપડે છે. વ્યક્તિને તરત જ કંઈક ખાવા જોઈએ છે.
- ખોરાકની પસંદગી: આમાં માત્ર ચોક્કસ અનહેલ્ધી કે જંક ફૂડ ખાવાનું જ મન થાય છે (જેમ કે: પિઝા, બર્ગર, ચોકલેટ, વેફર્સ કે તળેલું).
- શારીરિક અનુભવ: આનો પેટ સાથે કોઈ સંબંધ નથી હોતો. મગજમાં સતત એ જ ખોરાકનો વિચાર અને તેની સુગંધ કે સ્વાદ ફર્યા કરે છે.
- સંતોષ: આમાં પેટ ભરાઈ ગયા પછી પણ મન ધરાતું નથી. વ્યક્તિ સતત ખાતી રહે છે અને છેવટે ઓવર-ઈટિંગ તરફ દોરાય છે.
- જમ્યા પછીની લાગણી: અનહેલ્ધી વસ્તુઓ ખાધા પછી શારીરિક ભારેપણું લાગે છે અને મનમાં પસ્તાવો કે અપરાધભાવ પેદા થાય છે.
♦ ટેન્શન કે ફ્રી ટાઈમમાં અનહેલ્ધી ખાવાની આદત પાછળનું સાયન્સ
- સ્ટ્રેસ જ્યારે આપણે કોઈ વાતનું ટેન્શન લઈએ છીએ, ત્યારે શરીરમાં ‘કોર્ટિસોલ’ નામનો હોર્મોન રિલીઝ થાય છે. આ હોર્મોન મગજને એવી વસ્તુઓ ખાવા માટે મજબૂર કરે છે જેમાં શુગર અને કેલરી વધુ હોય, કારણ કે તે ક્ષણિક આનંદ આપે છે.
- ફ્રી ટાઈમ: જ્યારે આપણે એકદમ ફ્રી હોઈએ અને કોઈ કામ ન હોય, ત્યારે આપણું મગજ શોર્ટકટથી ડોપામાઈન મેળવવા માંગે છે. પેકેટ વાળા નમકીન, બિસ્કિટ કે સ્વીટ્સ ખાવી એ મગજ માટે સૌથી સહેલો શોર્ટકટ છે.
♦ આદત બદલવા માટેના 5 ઉપયોગી અને પ્રાયોગિક સ્ટેપ્સ
1. ‘5 મિનિટનો નિયમ’
- જ્યારે પણ અચાનક કંઈક અનહેલ્ધી ખાવાની તીવ્ર ઈચ્છા થાય, ત્યારે તરત જ રસોડા તરફ દોડવાને બદલે 5 મિનિટ થોભી જાઓ. એક મોટો ગ્લાસ પાણી પીવો અને ઊંડા શ્વાસ લો. વૈજ્ઞાનિક રીતે, ઇમોશનલ ક્રેવિંગની લહેર 5 થી 10 મિનિટમાં શાંત થઈ જાય છે.
2. ગેજેટ્સ અને સ્ક્રીન ટાઈમ બંધ કરો
- ટીવી, મોબાઈલ કે લેપટોપ જોતાં જોતાં ખાવાની આદત ઇમોશનલ ઇટિંગને સૌથી વધુ પ્રોત્સાહન આપે છે. આપણું ધ્યાન સ્ક્રીન પર હોવાથી મગજ આપણે કેટલું ખાધું તેની નોંધ રાખી શકતું નથી. જમતી વખતે પૂરૂં ધ્યાન ખોરાકના સ્વાદ, સુગંધ અને ટેક્સચર પર આપો.
3. “આઉટ ઓફ સાઇટ, આઉટ ઓફ માઇન્ડ”
- જો ઘરમાં જ પેકેટ વાળા નમકીન, વેફર્સ કે ગળી વસ્તુઓ હાજર હશે, તો કંટાળા કે સ્ટ્રેસના સમયે તમે એ જ ખાશો. તેના બદલે કિચન કાઉન્ટર અને ડાઇનિંગ ટેબલ પર હેલ્ધી ઓપ્શન્સ (જેમ કે મખાના, શેકેલા ચણા, ડ્રાયફ્રૂટ્સ અથવા સીઝનલ ફળો) નજર સામે રાખો.
4. કંટાળા અને સ્ટ્રેસના વૈકલ્પિક રસ્તા શોધો
- જો ટેન્શન હોય: તો ખાવાને બદલે 10 મિનિટ ટેરેસ કે ગાર્ડનમાં વોક કરો, ગમતું સંગીત સાંભળો અથવા ડાયરીમાં તમારા વિચારો લખો.
- જો ફ્રી ટાઈમમાં બોર થતા હો: તો કોઈ ક્રિએટિવ હોબી (બુક વાંચવી, ગાર્ડનિંગ, ડ્રોઈંગ) તરફ મન વાળો અથવા કોઈ મિત્ર કે ફેમિલી મેમ્બર સાથે વાત કરો.
♦ ખોરાક પ્રત્યે નકારાત્મક ભાવ ન રાખો
માઇન્ડફુલ ઇટિંગનો અર્થ એવો નથી કે તમારે ડાયટિંગ કરવાનું છે કે મનગમતી વસ્તુઓ ક્યારેય ખાવાની જ નથી. જો તમને કોઈ દિવસ આઈસ્ક્રીમ કે ચાર્ટ ખાવાનું મન થાય, તો તેને અપરાધભાવ વગર, પૂરા આનંદથી અને મર્યાદિત માત્રામાં ખાઓ.
ખોરાક એ આપણા શરીરને સ્વસ્થ અને કાર્યરત રાખવા માટેનું બળતણ છે, આપણી નકારાત્મક લાગણીઓ, કંટાળા કે સ્ટ્રેસને છુપાવવાનું સાધન નહીં. જ્યારે આપણે સભાન થઈને, સાચી ભૂખને ઓળખીને અને ખોરાકનો આદર કરીને ખાવાની શરૂઆત કરીશું, ત્યારે અનહેલ્ધી ફૂડની આદત આપોઆપ છૂટી જશે. ‘માઇન્ડફુલ ઇટિંગ’ એ કોઈ અઘરું ડાયટ નથી, પરંતુ એક સુંદર જીવનશૈલી છે જે આપણને શારીરિક તેમજ માનસિક રીતે વધુ સક્ષમ, ઉર્જાવાન અને સ્વસ્થ બનાવે છે.
(અસ્વીકરણ: સલાહ સહિતની આ સામગ્રી માત્ર સામાન્ય માહિતી પ્રદાન કરે છે. તે કોઈ પણ રીતે યોગ્ય તબીબી અભિપ્રાયનો વિકલ્પ નથી. વધુ વિગતો માટે હંમેશા નિષ્ણાત અથવા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.)
